Krebsprävention: Was Ernährung und Stress wirklich bewirken

Neben Demenz ist Krebs meine grösste Angst. Ich habe einfach eine Heidenangst davor, gerade weil ich familiär vorbelastet bin, mütterlicherseits sowie väterlicherseits, und weil ich in meiner Arbeit im Altersheim schon gesehen habe, wie unglaublich einschränkend, schmerzhaft und lebensraubend diese Krankheit sein kann. Und ich habe absolut keinen Bock auf eine Therapie mit all ihren Nebenwirkungen. 🤮

Bevor ich weiter schreibe, möchte ich eines ganz energisch betonen, weil mir das einmal heftig an einem Familientreffen um die Ohren flog: Niemand kann etwas dafür, dass er oder sie Krebs kriegt. Das ist keine Frage von Disziplin, Willensstärke oder dem richtigen Superfood. Krebs kann jeden treffen, und wer eine Diagnose bekommt, hat nichts falsch gemacht. Das ist mir wichtig.

Und trotzdem beschäftigt mich eine Frage schon lange: Warum warten so viele Menschen, bis die Diagnose da ist, bevor sie anfangen, etwas zu ändern? In meinem Freundes- und Kollegenkreis weiss eigentlich niemand so richtig, wie oder warum Krebs entsteht. Prävention ist irgendwie kein Thema, solange alles noch gut geht.

Dabei zeigt die Forschung etwas Bemerkenswertes: Laut Deutschem Krebsforschungszentrum sind etwa 37 Prozent aller Krebsfälle in Deutschland auf vermeidbare Risikofaktoren zurückzuführen. Und rund 90 Prozent der Genmutationen, die Krebs auslösen, entstehen erst im Laufe des Lebens, also durch das, was wir essen, atmen und erleben. Nur etwa 10 Prozent sind erblich bedingt. Natürlich gibt es vieles, das wir nicht kontrollieren können: Feinstaub, Passivrauchen, Pestizide, Schimmelpilze und andere genotoxische Umweltgifte. Aber was ist, wenn man sein Risiko so gering wie möglich halten möchte? Was kann man da tun?

Um zu verstehen, was wir gegen Krebs tun können, hilft es erst mal zu verstehen, was Krebs eigentlich ist. Und das ist weniger mysteriös als es klingt.

Unser Körper erneuert sich ständig. Zellen teilen sich, altern und sterben — das ist völlig normal. Wenn bei der Zellteilung etwas schiefläuft oder eine Zelle ihre Lebensdauer überschritten hat, gibt es einen eingebauten Mechanismus, der dafür sorgt, dass sie stirbt: die Apoptose, auf Deutsch der programmierte Zelltod. Der Körper erkennt fehlerhafte Zellen und schaltet sie gezielt ab.

Eine Krebszelle funktioniert anders. Sie hat Fehler im Genmaterial, aber die Apoptose setzt nicht ein. Statt zu sterben, teilt sie sich ungehemmt weiter, zapft irgendwann die Blutversorgung an und beschafft sich Nährstoffe, die eigentlich woanders gebraucht würden. Das passiert nicht von heute auf morgen. Zwischen der ersten fehlerhaften Zelle und einem diagnostizierbaren Tumor vergehen oft Jahre, manchmal sogar Jahrzehnte.

Fehlerhafte Zellen entstehen in unserem Körper eigentlich täglich, und das Immunsystem erkennt und vernichtet sie meistens, bevor irgendetwas passiert. Die Frage ist also weniger ob Krebszellen entstehen, sondern ob das Immunsystem sie rechtzeitig in Schach halten kann. Und genau da kommen stille Entzündungen ins Spiel — über die ich in einem früheren Artikel schon ausführlich geschrieben habe. Wenn du dich erinnerst: die Hausmeisterin, die normalerweise nur bei groben Schäden einspringt, wird zum übermotivierten Hausmeister, der überall gleichzeitig ist, irgendwann völlig ausbrennt und mehr kaputt macht als er repariert. Genau das passiert dem Immunsystem bei dauerhafter stiller Entzündung. Es ist chronisch überlastet, und fehlerhafte Zellen können unter dem Radar durchrutschen. Die Forschung ist sich mittlerweile sicher: bestimmte Krebsformen hängen direkt mit Langzeitentzündungen zusammen.

Das erklärt auch ein Phänomen, das in der Onkologie zunehmend diskutiert wird: Überdiagnosen. Weil Messverfahren immer präziser werden, werden heute Krebsformen entdeckt, die möglicherweise noch Jahrzehnte gebraucht hätten, um überhaupt gefährlich zu werden — oder es vielleicht nie geworden wären. Laut einer australischen Studie sind etwa 20 Prozent aller Krebsdiagnosen solche Überdiagnosen, bei Schilddrüsenkrebs sogar bis zu 73 Prozent. Das heisst nicht, dass Screening sinnlos ist. Aber es zeigt, wie komplex das Thema ist, und warum es so wichtig ist, das Immunsystem schon vorher zu unterstützen, bevor überhaupt etwas entdeckt wird.

Jetzt wird es bunt — im wörtlichen Sinne.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten Tausende von sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien, und die Forschung kratzt ehrlich gesagt noch an der Oberfläche, weil es einfach so unglaublich viele davon gibt und sie ständig im Wechselspiel miteinander stehen. Was man weiß: Antioxidantien fangen sogenannte freie Radikale ab, also hochreaktive Moleküle, die im Stoffwechsel entstehen und Zell-DNA schädigen können. Wenn weniger DNA-Schäden entstehen, entstehen auch weniger fehlerhafte Zellen, aus denen Krebs werden könnte. Das ist kein Versprechen, aber es ist ein plausibler und gut untersuchter Mechanismus. Außerdem wirken viele sekundäre Pflanzenstoffe entzündungshemmend, also genau das, was dem überforderten Hausmeister helfen würde, seinen Job wieder gut zu machen.

Was man auch weiß: Menschen, die mehr Gemüse, Obst und Pflanzen essen, sind generell gesünder. Wobei man da immer ehrlich sein muss: diese Menschen achten oft auch auf Schlaf, Bewegung, Rauchen, Alkohol. Es ist schwierig herauszufiltern, was genau die Pflanzenstoffe alleine bewirken. Aber wer auf all diese Komponenten achtet, lebt nachweislich länger und verbringt weniger Lebensjahre mit Krankheit.

Für den Antioxidantiengehalt gibt es übrigens eine Messgrösse, den ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Und da landen Gewürze ganz oben — Nelken mit rund 314.000 Einheiten pro 100g, Kurkuma mit bis zu 267.000. Ich haue deshalb in fast alle meine Gerichte Kurkuma rein, und immer zusammen mit schwarzem Pfeffer: Das darin enthaltene Piperin erhöht die Bioverfügbarkeit von Kurkuma um das 20-fache. (Im Internet kursiert oft "2000-fach" das ist ein Übersetzungsfehler, gemeint sind 2000%, also das 20-fache. Aber selbst das ist beachtlich.)

Ansonsten gilt eine einfache Faustregel: je bunter der Teller, desto besser. Die Farbe von Gemüse und Obst verrät sogar, wofür es besonders hilfreich ist. Tomaten verdanken ihre rote Farbe dem Lycopin, das gut für die Blutgefässe ist. Weisse Lebensmittel wie Knoblauch, Zwiebeln und Blumenkohl sind besonders hilfreich für das Immunsystem und können sogar gegen bakterielle und virale Infektionen unterstützen. Ich liebe Knoblauch, ich liebe Gewürzmischungen, und ich koche auf der Arbeit damit in ungefähr zehn Minuten mein Mittagessen — aber dazu später mehr. 😉

Ich habe in einem früheren Blogpost schon ausführlich über Ballaststoffe geschrieben, falls du ihn noch nicht gelesen hast, lohnt sich das sehr. Hier kommt jetzt der Krebspräventions-Blickwinkel dazu.

Ballaststoffe funktionieren im Darm wie eine Müllabfuhr. Sie quellen auf, binden dabei Giftstoffe und andere Abfallprodukte und transportieren sie mit dem Stuhl aus dem Körper. Gleichzeitig sind sie Futter für die Darmmikrobiota, die daraus gesunde Stoffwechselprodukte herstellt, die über die Darmwand ins Blut aufgenommen werden. Und sie halten länger satt, was dabei helfen kann, ein Gewicht zu halten, das den Körper nicht dauerhaft belastet — denn ein BMI über 30 korreliert in Studien mit einem erhöhten Krebsrisiko. (Ich sage das als gewichtsneutrale Ernährungscoach ganz bewusst: Übergewicht ist keine Schuldfrage und kein Charaktermerkmal. Aber die Datenlage ist da, und ich finde es wichtiger, ehrlich zu sein als bequem.)

Was viele nicht wissen: Fleisch, vor allem rotes und verarbeitetes, enthält kaum Ballaststoffe und bleibt deshalb länger im Darm, wo es gärt. Dabei entstehen Stoffwechselprodukte, die dem Darm nicht guttun. Die WHO-Forschungsbehörde IARC hat verarbeitetes Fleisch als eindeutig krebserregend eingestuft: Gruppe 1, dieselbe Kategorie wie Tabakrauch. Das bedeutet nicht, dass Wurst so gefährlich ist wie Rauchen. Die Gruppe sagt aus, wie sicher die Evidenz ist, nicht wie stark das Risiko. Aber es bedeutet: Der Zusammenhang ist wissenschaftlich nachgewiesen. Pro 50 Gramm Wurst täglich steigt das Darmkrebsrisiko laut dieser Analyse um etwa 18 Prozent.

Dazu kommt: Wer wenig Ballaststoffe isst, hat oft einen harten, schwerfälligen Stuhlgang. Das erhöht den Druck im Darm, und über die Jahre können dadurch kleine Ausstülpungen in der Darmwand entstehen — man nennt das Divertikulose. Die können sich entzünden und sind generell kein gutes Zeichen für einen gesunden Darm.

Und noch ein wichtiger Hinweis: Es gibt Darmkrebsformen, die nichts mit dem Lebensstil zu tun haben und auch bei Menschen auftreten, die sich vorbildlich ernähren. Das ist kein Widerspruch zu allem, was ich hier schreibe, es ist einfach die Wahrheit, und die gehört dazu.

Kurz: Ob Ballaststoffe Darmkrebs direkt verhindern, darüber ist sich die Wissenschaft noch nicht ganz einig. Aber dass ein ballaststoffreicher Darm und ein ballaststoffarmer Darm sich in ihrer Gesundheit fundamental unterscheiden, da sind sich alle einig.

Jetzt kommt der Teil, der mich persönlich am meisten beschäftigt und der aus meiner Sicht viel zu wenig Aufmerksamkeit bekommt.

Chronischer Stress ist schlecht für das Immunsystem. Das ist keine Vermutung, das ist gut belegt. Wenn wir dauerhaft unter Druck stehen, produziert der Körper mehr Cortisol, und erhöhtes Cortisol unterdrückt genau die Immunzellen, die fehlerhafte Zellen aufspüren und vernichten. Der überforderte Hausmeister bekommt also noch weniger Ressourcen. Forschungsteams haben gezeigt, dass chronischer Stress die Ausbreitung von Krebszellen bei Mäusen um das zwei- bis vierfache erhöhen kann. Beim Menschen ist der direkte Nachweis schwieriger zu führen, aber der Mechanismus ist biologisch plausibel und wird intensiv erforscht.

Und jetzt wird es politisch, weil ich Body Liberation Coach bin und nicht nur Ernährungscoach.

Fast 80 Prozent aller Autoimmunerkrankungen betreffen Frauen. Die genauen Ursachen sind noch nicht vollständig verstanden, aber Hormone, das X-Chromosom und das Immunsystem spielen eine Rolle. Was mich dabei beschäftigt: Frauen stehen von klein auf unter einem gesellschaftlichen Dauerdruck, der sich sehr konkret auf den Körper richtet. Das ständige Überwachen des Gewichts, das Kalorienzählen, das Beurteilen des eigenen Körpers von außen statt von innen — das ist chronischer Stress, im biologischen Sinne.

Schaut man sich an, welche Krebsarten Frauen besonders häufig treffen, fällt etwas auf: Schilddrüsenkrebs, Brustkrebs, Gebärmutter-, Eierstock- und Gebärmutterhalskrebs: fast alle hängen direkt mit dem Hormonsystem zusammen. Und Hormonstörungen durch chronischen Stress und Kalorienrestriktion sind, wie wir schon in einem früheren Post gesehen haben, keine Seltenheit bei Frauen, die jahrelang gediätet haben.

Dass Frauen zwischen 25 und 45 insgesamt häufiger an Krebs erkranken als gleichaltrige Männer, um sich das ab 55 umzukehren — das finde ich bezeichnend. Meine persönliche Einschätzung, die ich so nicht wissenschaftlich belegen kann: Genau in diesem Lebensabschnitt ist der gesellschaftliche Druck auf Frauen am größten. Sie bekommen Kinder, tragen den Mental Load, managen Haushalt, Kindererziehung, oft Teilzeitarbeit und manchmal auch noch die Pflege der eigenen Eltern — und werden gleichzeitig permanent daran erinnert, dass ihr Körper einem bestimmten Ideal entsprechen soll. Das ist kein individuelles Versagen. Das ist strukturelle Überforderung. Jacqueline und ich sprechen in unserem Podcast Zwielicht genau über solche Themen — da lohnt es sich, reinzuhören.

Was ich sagen kann: Intuitives Essen, Stressreduktion und das Loslassen von Diätkontrolle sind aus meiner Sicht echte Prävention. Und sie machen das Leben dabei schöner.

Zum Schluss noch eines, weil mir das wichtig ist: Dieser Artikel soll keine Angst machen. Nicht vor Krebs, nicht vor Stress, nicht vor dem falschen Essen. Krebs ist komplex, und wie ich am Anfang geschrieben habe: niemand ist schuld an einer Diagnose, und niemand kann alles kontrollieren. Was ich dir mitgeben möchte, ist keine neue Angstspirale, sondern das Gegenteil davon.

Mein aufrichtiger Wunsch für alle, die das hier lesen — für alle FLINTA-Personen — ist dieser: Dass ihr lernt, auf euch selbst zu hören. Dass ihr eurem eigenen Hunger und Sättigungsgefühl wieder vertrauen könnt. Und dass ihr lernt, Pflanzen wirklich zu genießen, weil Genuss beim Essen eigentlich im Vordergrund stehen sollte.

Wenn du das lernen möchtest und meinen Ansatz kennenlernen willst, lade ich dich herzlich in meine Telegram Experience "Mittagessen im Büro" ein. Die sich natürlich auch wunderbar zu Hause machen lässt. Darin sind 20 pflanzliche Rezepte enthalten, inklusive Achtsamkeitsübungen, auf vier Wochen angelegt. Sodass du danach wirklich achtsam und stressfrei essen kannst. Oder, wenn du nur zehn Minuten Zeit hast und viel um die Ohren hast, einfach weißt: Ich kann mich selbst nähren, auch heute, auch mit Kindern im Hintergrund. Und ich kann mir eine kleine Achtsamkeitsübung gönnen, bevor oder nachdem ich esse — einfach um kurz durchzuatmen und wieder bei mir anzukommen.

Sei lieb zu dir.

Du bist es wert.

Jeanne 💜