Warum alle über Protein sprechen, aber Ballaststoffe deine echten beste Freunde sind

Woher kriegst du dein Protein? 1,2–2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht! Proteine halten länger satt! Protein, Protein, Protein! Geht dir das langsam auch auf die Nerven? Gerade in der Fitnessbubble scheinen alle geradezu besessen von Protein zu sein. Und das erste, was dich besorgte Freunde und Familie fragen, wenn du sagst, dass du vegan bist, ist: Woher kriegst du denn jetzt dein Protein? 😨

Hast du schon einmal jemanden gesehen, der an Proteinmangel leidet? Nein? Weisst du, woran das liegt? Weil in unserer westlichen Gesellschaft niemand an einem Proteinmangel leidet! Weisst du, wie dein Arzt checkt, ob du genug Proteine zu dir nimmst? Du kommst selbständig durch seine Tür! Ich kann es langsam echt nicht mehr hören. Ja, Protein ist wichtig, aber weisst du was? Wir nehmen eher zu viel davon zu uns als zu wenig. Und weisst du, welcher essenzielle Nährstoff fehlt? Genau: Ballaststoffe! Neun von zehn Menschen nehmen zu wenig Ballaststoffe auf. Weisst du, wie sich das äussert? Verstopfung, Verdauungsprobleme, später Herz-Kreislauf-Erkrankungen und generell eine schlechte Lebensqualität im Alter.

Und jetzt wird es unangenehm, aber genau deshalb gehört es hier rein: Weisst du, wann viele Schlaganfälle passieren? Nach einer längeren Sitzung auf dem Klo, bei der mit viel Kraftaufwand und unter Schmerzen gepresst wird. Der starke Druck im Bauchraum kann dabei kurzfristig den Blutdruck erheblich erhöhen, und chronische Verstopfung ist wissenschaftlich mit einem erhöhten Risiko für ischämische Schlaganfälle assoziiert. Das ist kein Horrorszenario, das ich mir ausdenke, sondern das ist die direkte, körperliche Konsequenz aus Jahrzehnten einer ballaststoffarmen Ernährung. Genau das sehe ich in meiner Arbeit im Pflegeheim regelmäßig.

Ballaststoffe sind nicht nur „Ballast", sondern einerseits Nahrung für deine Darmbakterien und andererseits wirken sie wie ein Schwamm und eine fleißige Putzkolonne in deinem Darm. Grob kann man zwei unterschiedliche Arten unterscheiden: die löslichen und die unlöslichen Ballaststoffe.

Die löslichen Ballaststoffe stabilisieren deinen Blutzucker, indem sie die Verdauung verlangsamen und so die Nährstoffe nach und nach in deinen Blutkreislauf gelangen lassen, wodurch der Blutzucker stabil bleibt. So schützen dich lösliche Ballaststoffe außerdem vor Heißhungerattacken, da dein Blutzucker nicht rapide abfällt. Unlösliche Ballaststoffe quellen auf und bilden eine Art Gel in deinem Darm, was für eine gute Verdauung sorgt, deinen Darm von Giftstoffen befreit und außerdem deine guten Darmbakterien erfreut, die sich größtenteils von diesen Ballaststoffen ernähren. Diese scheiden wiederum Stoffwechselprodukte wie Butyrat aus, das entzündungshemmend wirkt und deine Gefäße elastisch hält.

Im letzten Blogpost ging es darum, dass Pflanzen eine hohe Nährstoffdichte und Volumen bei geringer Kaloriendichte haben. Und Ballaststoffe sind einer der Hauptgründe dafür! Ballaststoffe binden Wasser und quellen im Magen auf, sodass dort die Dehnungsrezeptoren aktiviert werden, was deinem Gehirn die Rückmeldung „satt" gibt. So erreichst du ein langhaltendes Sättigungsgefühl, ohne dass du dich einschränken oder Kalorien zählen musst. Das setzt natürlich voraus, dass du das Sättigungssignal deines Körpers wahrnehmen und erkennen kannst. Falls du spürst, dass du hier Hilfe brauchst: schreibe mir eine Nachricht, dann entdecken wir das gemeinsam wieder.

Warum heisst es Krankenkasse und nicht Gesundheitskasse? Weil die Kasse erst einspringt, wenn es bei chronischen Krankheiten eigentlich schon zu spät ist: wenn die Krankheit schon chronisch ist. Und was macht dein Arzt, wenn er nicht gerade Ernährungsmediziner ist und bei dir eine chronische Krankheit feststellt? „Hier hast du eine Pille, die musst du jetzt dein Leben lang einnehmen." Hast du da Bock drauf? Die allermeisten meiner Bewohnerinnen und Bewohner im Altersheim nehmen täglich mehrere Medikamente. Ich habe schon Medikationspläne gesehen, die über zwei Seiten lang waren.

Prävention ist das A und O! Und viele der nichtübertragbaren Krankheiten lassen sich mit einer genügenden Ballaststoffzufuhr vorbeugen. Das heisst jetzt nicht, dass Veganer:innen nicht auch krank werden können, aber eine gute Ballaststoffzufuhr kann das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten nachweislich senken.

Und jetzt die wichtigste Information aus diesem Post. Wenn du nur eine Sache aus diesem Artikel mitnimmst, lass es diese sein: Tierische Produkte enthalten keine Ballaststoffe! Null, niente, nada. Ballaststoffe sind die Zellwände von Pflanzen. Diese sind allerdings auch relativ schwierig zu verarbeiten, weshalb sie in der Industrie meist aussortiert werden. Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten also auch kaum Ballaststoffe.

Achte mal darauf, wenn du das nächste Mal einkaufen gehst, und vergleiche die Nährwerttabellen von Weissbrot und Vollkornbrot und achte dabei auf die Ballaststoffe. Weissbrot liegt meist bei etwa 3–4 g pro 100 g, wobei Vollkornbrot bis zu 11 g haben kann. Oder das Beispiel Bohnen: Kichererbsen und Kidneybohnen enthalten um die 5–7 g pro 100 g, wobei Käse oder Fleisch keine enthalten.

Ein Beispiel an einer Mahlzeit: Wenn du morgens 2 Scheiben Weissbrot mit Butter und Käse isst, sind das insgesamt knapp 4 g Ballaststoffe, viel gesättigte Fette und so gut wie keine Vitamine und Minerale. Wohingegen ein Frühstück aus 50 g Haferflocken in Wasser mit einem Esslöffel gemahlenen Leinsamen und 100 g Himbeeren insgesamt um die 20 g Ballaststoffe enthält! Das ist übrigens schon fast die Mindestmenge von 30 g, die die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt. Tatsächlich liegt die durchschnittliche Aufnahme in Deutschland deutlich darunter. Was für ein massiver Unterschied nur schon dein Frühstück machen kann!

Da fällt mir ein: Wenn du einen ersten Einblick in meine Arbeit gewinnen und auch noch 20 leckere, ballaststoffreiche Rezepte haben willst, schau mal hier: Klick.

Doch bevor du jetzt losrennst und deine gesamte Ernährung extrem ballaststoffreich machst: Bitte erhöhe deine Ballaststoffzufuhr nur langsam! Eine meiner ersten Klientinnen könnte dir davon ein Liedchen singen. Ein untrainierter Darm muss erst die Darmbakterien ansiedeln und aufbauen, die so viele Ballaststoffe überhaupt verarbeiten können. Ansonsten können die Folgen sehr schmerzhafte Blähungen sein. Das Sprichwort „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen" kommt übrigens von Menschen, denen genau das passiert ist. 😉

Ausserdem vergiss nie, zu einer ballaststoffreichen Mahlzeit genügend Flüssigkeit zu trinken. Am besten trinkst du schon vor der Mahlzeit ein grosses Glas Wasser, um die Dehnungsrezeptoren in deinem Magen schon mal zu stimulieren, so wirst du noch schneller satt. Und so haben die Ballaststoffe genügend Flüssigkeit, um aufzuquellen.

Gesundheit entsteht nicht durch den Kauf teurer Supplements oder eine hohe Proteinaufnahme. Gesundheit entsteht durch die Rückkehr zu vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln, die deinen Körper nähren und schützen. Genau da setzt auch mein Workbook „7 Fragen raus aus dem Diätfrust" an. Denn genau hier beginnt der Weg zu einem guten Körpergefühl: da, wo wir anfangen, unserem Körper das zu geben, was er wirklich braucht. Geh den ersten mentalen Schritt und lade dir hier das Workbook herunter: zum Workbook.

Du bist es wert. 💜

Jeanne

1. Quellen

   Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Jr., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V., & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

   Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9

   Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ballaststoffe. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/

   Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/

   Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Ballaststoffe – gut für den Darm. https://www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/naehrstoffe/ballaststoffe

   Mann, J., Cummings, J. H., Englyst, H. N., Key, T., Liu, S., Riccardi, G., Summerbell, C., & Uauy, R. (2007). FAO/WHO Scientific update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. European Journal of Clinical Nutrition, 61(Suppl 1), S132–S137. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602938

Alle Inhalte dieses Artikels dienen ausschliesslich der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungstherapeutische oder psychologische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Jeanne Loani ist zertifizierte vegane Ernährungsberaterin und Coach für pflanzliche Ernährung und intuitives Essen, jedoch keine Ärztin oder Heilpraktikerin. Bei gesundheitlichen Beschwerden, anhaltender Verstopfung oder anderen körperlichen Symptomen wende dich bitte an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal. Die verlinkten Studien sind unabhängige wissenschaftliche Arbeiten, auf deren Inhalte kein Einfluss genommen wird.