Umfeld gestalten: Warum Willenskraft eine Lüge ist

Eine "meiner" Bewohnerinnen im Altersheim wurde als kleines Kind für sechs Monate in eine fremde Familie gegeben, damit sie zunimmt. Die Familie hatte eine Kuh, also gab es Milch. Bis heute mag sie keine Milch. Viele meiner Bewohner:innen haben Krieg erlebt, Hunger, Systeme, in denen schon das Hören bestimmter Radiosender bestraft wurde und in denen sie so gut wie nichts selbst entscheiden konnten. Wenn ich sie beobachte, fällt mir jedes Mal dasselbe auf: Was sie aufgehalten hat, war nie das fehlende Wissen. Es war ihr Umfeld, das sie einen Großteil ihres Lebens kontrolliert hat.

Das klingt weit weg, ich weiß. Aber wenn ich abends nach Hause komme und mir einen Chipsbeutel aufmache, der leer ist, bevor ich überhaupt merke, dass ich esse, dann scheitere ich am exakt demselben Prinzip. Mein Umfeld hat entschieden, und ich darf hinterher die Schuld dafür übernehmen. Meistens habe ich mich hinterher sogar geschämt.

Unser Ernährungsumfeld ist so vollgestopft mit hochverarbeiteten Produkten, dass Gemüse auf vielen Tellern schlicht nicht vorkommt. Für Gemüse gibt es kaum Werbung, es strahlt dir nicht an jeder Ecke oder aus Hochglanzmagazinen entgegen, und die bliss points in industriell verarbeiteten Lebensmitteln sind so kalkuliert, dass dein Gehirn mehr davon will, bevor du weißt, dass du angefangen hast zu essen. Und dann sitzt du abends da, schaust in die leere Packung und gibst dir selbst die Schuld.

Willenskraft funktioniert wie ein Handyakku. Morgens voll, abends bei fünf Prozent. Wenn du nach einer Spätschicht oder nach dem dritten "Was gibt's heute zum Abendessen?" endlich auf dem Sofa sitzt, ist dieser Akku leer. Der Psychologe Roy Baumeister prägte dafür den Begriff Ego Depletion: Je mehr Entscheidungen wir über den Tag hinweg treffen, desto weniger mentale Energie haben wir für die nächsten. Dein Gehirn hat dann einen einzigen Auftrag: Ressourcen schonen.

Schoggi und Kekse sind in dem Moment die logische Wahl. Du machst die Packung auf, das Belohnungssystem springt an, und du hast dafür rein gar nichts tun müssen, keine wertvollen Denkressourcen verschwendet. Dein Gehirn hat keine schlechte Entscheidung getroffen, es hat neurobiologisch exakt das getan, wofür es gebaut ist: den Weg mit dem geringsten Widerstand wählen. Deine Willenskraft war nie das Problem. Dein Umfeld hat den Weg des geringsten Widerstands mit Chips und Schoggi gepflastert.

Ich habe beim Umzug meine Küche strategisch eingerichtet. Die Obstschale steht direkt neben der Tür, daneben liegt das Gemüse, das nicht in den Kühlschrank muss (außer es sind 40 Grad im Juni, und dann danke ich dem Klimawandel persönlich für diese Lebensberatung). In meiner Ecke im Kühlschrank: ungesüßte Sojajoghurts, Sojaquark, und wenn es süß sein soll, eine Marmelade, die nur mit Apfel gesüßt ist. Das klingt tugendhaft, ich weiß. Aber Ich habe auch immer mein aktuelles Triggerfood zu Hause. Ja, wirklich. Wenn ich extremen Bock auf Sandwichkekse habe, kann ich noch so viel Sojajoghurt mit Marmelade essen, es fehlt trotzdem etwas. Und statt dass ich mich daran überesse und am Ende unzufrieden bin, esse ich lieber einen Keks bewusst, langsam und mit echtem Genuss. Der Trick liegt darin, wo ich das Triggerfood aufbewahre: ganz oben im Schrank, sodass ich die Minileiter holen muss, bevor ich rankomme. Wer eine Minileiter holen muss, nimmt meistens weniger.

Das ist keine Einbildung. Brian Wansink hat in seiner Forschung gezeigt, dass allein die Sichtbarkeit und Platzierung von Lebensmitteln beeinflusst, wie viel wir davon essen, ganz ohne dass wir es merken. Das Gemüse, das ungeschnitten ganz unten im Kühlschrank lagert, wird nicht gegessen. Das hat nichts mit Disziplin zu tun, es kostet einfach die mentale Energie, die abends niemand mehr hat.

Ich erinnere mich noch genau an diese Twins auf Instagram. Zwei normschöne Frauen, fast jedes Bild im Bikini, gut geformte Hintern in Yoga-Posen, perfekte Lichtverhältnisse, immer. Ich habe mich so krass negativ mit ihnen verglichen, dass es irgendwann wirklich nicht mehr gesund war. Und trotzdem habe ich weitergescrollt, weil der Algorithmus genau weiß, dass ich bei Bildern, die mich triggern, länger hängen bleibe.

Als ich letztes Jahr bewusst neu mit Instagram angefangen habe, habe ich radikal aussortiert. Die Twins als erstes raus, alle Yoga-Influencerinnen hinterher. Stattdessen suchte ich nach Accounts zu Body Positivity, Business-Aufbau, Veganismus und Feminismus. Das hat sich sofort anders angefühlt. Viel leichter, viel empowernder.

Doch diese Aufräumaktion hat mich auch nachdenklich gemacht. Mir lagen die Tierschutz-Accounts wirklich am Herzen. Inhaltlich. Aber irgendwann habe ich gemerkt, dass man manchmal wählen muss zwischen dem, was einem am Herzen liegt, und dem, was der eigenen Psyche guttut. Nach einem Post, der mich körperlich krank gemacht hat, habe ich schweren Herzens die meisten trotzdem entfolgt.

Was mit mir passiert ist, hat einen Namen: Social Comparison Theory. Leon Festinger beschrieb schon in den 1950ern, dass Menschen ihren eigenen Wert unweigerlich durch Vergleiche mit anderen einschätzen. Auf Instagram ist dieser Mechanismus in ein Medium gegossen worden, das dein Gehirn täglich mit Millionen optimierter Bilder füttert. Dein Unterbewusstsein vergleicht, auch wenn du das gar nicht willst. Frag dich beim nächsten Scroll einfach: Fühle ich mich nach Betrachten der Inhalte von diesem Account besser oder schlechter?

Als ich von der Schweiz nach Berlin gezogen bin, habe ich meinen Partner vor vollendete Tatsachen gestellt: Ich lebe ab sofort vegan. Er hat es sofort akzeptiert. Eine Weile haben wir einfach jeder sein eigenes gekocht, er ist erst mal auf vegetarisch umgestiegen. Doch irgendwie sind in unsere YouTube-Playlists immer wieder NutritionFacts.org-Videos reingerutscht. 😉 Ein halbes Jahr später hat er selbst entschieden, auch vegan zu werden. So läuft das manchmal.

Bei Familienfesten war das anders. Ich habe einmal versucht zu erklären, dass vegane Ernährung vor bestimmten Krebsarten schützen kann. Meine Tante hat das sofort persönlich genommen, weil sie ihren Mann und ihre Mutter an Krebs verloren hat. Aus ihrer Sicht hatte ich gerade impliziert, dass die beiden selbst schuld waren. Das war das Letzte, was ich sagen wollte. Ich denke manchmal noch daran, wie schnell ein gut gemeinter Satz zum falschen Zeitpunkt alles kaputtmachen kann.

Bei der Arbeit habe ich das irgendwann einfach kommuniziert, ohne Theater darum zu machen, weil halt ein Essen anstand. Mittlerweile probieren meine Kolleg:innen ganz gerne vegane Streichwurst aus. Ein paar nett gemeinte Witze kommen noch, aber die stören mich nicht groß. Was mich stört, sind Kommentare zum Körper. Ich habe schon "Siehst doch aus wie'n Schnittchen, kein Arsch und keine Tittchen" gehört (ja wirklich), und in den letzten zwei Jahren haben mich mehr Menschen als mir lieb ist gefragt, ob ich schwanger sei. Meine Standardantwort ist mittlerweile: "Aber doch nicht mehr mit 40!" Dann schauen alle verdutzt, weil sie mich auf Anfang 30 geschätzt haben. Das reicht mir meistens als Genugtuung.

Ich bin heute sehr gefestigt, aber ich erinnere mich gut an die Zeit, in der das nicht so war. Was ich damals gerne gewusst hätte, habe ich in einen Mini-Kurs gepackt: In 60 Minuten bulletproof für die nächste Familienfeier, mit einem Fünf-Sätze-System, damit du dich nie wieder für das, was du isst, rechtfertigen musst.

Fang heute Abend mit einem oder zwei Accounts an, die dein Mindset am stärksten belasten. Nur die, bei denen du nach dem Scrollen schlechter drauf bist als davor. Dann schau dich in deiner Küche um: Wo könnte das Obst hin, damit du es eher siehst? Wo ist noch Platz für Gemüse, das nicht in den Kühlschrank muss? Du musst nicht alles auf einmal umräumen. Mach diese Woche einen Schritt und schau, wie es sich anfühlt.

Je mehr du dein Umfeld an dein neues Lebensgefühl anpasst, desto weniger musst du dich täglich neu entscheiden. Dein Gehirn dankt es dir, dein Feierabend dankt es dir, und irgendwann merkst du, dass du gar nicht mehr kämpfst.

Wenn du herausfinden möchtest, welche Muster dich noch sabotieren, mach das kostenlose Ernährungstypen-Quiz.

Sei lieb zu dir.

Du bist es wert.

Jeanne 💜