Knochengesundheit: warum Milch nichts bringt und Diäten dich brechen

Fast zehn Jahre arbeite ich als Sozialdienst in einer Senioreneinrichtung. Das bedeutet: Jeden Tag erreichen mich Anfragen, und hinter jeder Anfrage steckt eine persönliche Geschichte. Geschichten über persönliche Tragödien, Unfälle, Krankheit. Aber die Geschichte, die ich am häufigsten höre, klingt immer ähnlich: "Meine Angehörige ist gestürzt und hat sich den Oberschenkelhals gebrochen. Sie lag stunden- oder sogar nächtelang zu Hause mit einem schmerzhaften Bruch, bevor jemand sie fand. Dann das Krankenhaus, die Operation, ein künstliches Hüftgelenk und jetzt ist sie nicht mehr selbständig lebensfähig."

Durch das lange Liegen bilden sich die Muskeln rasant zurück (Fachbegriff: Atrophie), sodass viele dieser Menschen anschließend nicht mehr selbständig gehen können und dauerhaft auf einen Rollator oder andere Gehhilfen angewiesen sind. Oft sind das Menschen, die ihren Alltag noch gut selbständig bewältigt haben, vielleicht mit einer Haushaltshilfe oder der Unterstützung ihrer Kinder. Und dann: ein Sturz, und sie sind pflegebedürftig. In Deutschland passiert das rund 150.000 Menschen pro Jahr, und bis zu 30 Prozent von ihnen sterben innerhalb des ersten Jahres danach.

Was mich dabei am meisten beschäftigt, ist nicht die Statistik. Es sind die Menschen dahinter. Wie unglücklich viele von ihnen sind. Wie sie sich schämen, auf die Klingel zu drücken, wenn sie Hilfe brauchen, weil sie anderen nicht zur Last fallen wollen. Wie schwer es fällt, plötzlich mit so vielen anderen kranken Menschen zusammenzuleben, wenn man sich kurz davor noch selbst versorgt hat. "Ich warte hier nur auf das Ende" — diesen Satz habe ich in fast zehn Jahren öfter gehört, als mir lieb ist.

Warum erzähle ich dir das? Weil mich eine Frage seitdem nicht loslässt: Wenn ein einziger Sturz reicht, um einen Menschen pflegebedürftig zu machen, warum interessieren sich dann so wenige für ihre Knochengesundheit, solange es noch Zeit ist?

2016 habe ich aufgehört, Milch zu trinken. Ehrlich gesagt zuerst wegen des Asthmas; ich hatte durch die Dokumentation Forks Over Knives und das Buch How Not to Die von Dr. Michael Greger erfahren, dass Milch Asthmaerkrankungen begünstigen kann. (Warum sagt einem das eigentlich keiner?!) Aber dann stieß ich auf eine Grafik, die mich wirklich hat staunen lassen.

In den Ländern, in denen am meisten Milch getrunken wird — USA, Nordeuropa, Australien — passieren die meisten Knochenbrüche und Osteoporosefälle. Und in den Ländern, in denen kaum Milch konsumiert wird, sind die Raten deutlich tiefer. Das Kalzium-Paradoxon nennt sich das, und es steht in direktem Widerspruch zu allem, womit wir aufgewachsen sind.

Ich bin in der Schweiz aufgewachsen und Millennial, im Jahr 2000 wurde ich 15. Also kein Internet, keine Influencerinnen, keine alternativen Ernährungskonzepte im Umlauf. Man trank Kuhmilch, weil man Kuhmilch trank. So war das. Aber ich erinnere mich, dass ich schon als Kind ein schlechtes Gewissen hatte. Irgendwie war mir bewusst, dass ich einem Kälbchen seine Milch wegtrank, weil wir schon von klein auf Ferien in den Bergen gemacht haben und dort auch viele Kleinbauern kennen lernten. Ich konnte das Bild nie ganz wegdenken.

Mit 18 flog ich zum ersten Mal alleine nach England, besuchte eine Verwandte und reiste dann mit dem Bus nach Birmingham weiter, wo ich Freunde traf, die ich online kennengelernt hatte. Und dort — zwischen Instant-Nudeln und dem Staunen über eine fremde Stadt — trank ich zum ersten Mal Soja- und Reismilch. Sie schmeckte mir besser als Kuhmilch, und das schlechte Gewissen war weg. Als ich zurückkam, überredete ich meine Eltern, ab und an Reismilch zu kaufen. Sie war damals noch sehr teuer, also gab es sie nicht allzu oft. Im Bioladen entdeckte ich dann eine Schweizer Pflanzenmilch in verschiedenen Sorten, die ich bis heute kaufe, wenn ich in der Schweiz bin. Chai-Soja-Milch? Saugeil!

Jahre später, als ich anfing mich ernsthafter mit Ernährung zu beschäftigen, war der Proteinhype voll im Gange. Und plötzlich verschwand Pflanzenmilch fast vollständig aus meiner Ernährung, weil sie "zu wenig Protein" enthielt. Was für ein Trugschluss! Sojamilch hat übrigens ein sehr ähnliches Nährstoffprofil wie Kuhmilch, inklusive Protein. Aber der Proteinhype hat das damals vollständig überschattet, weil Kuhmilch doch ein Mü mehr enthält. Und das schlechte Gewissen gegenüber den Kühen? Das kam natürlich auch gleich wieder.

Dabei ist es eigentlich absurd, wenn man einmal wirklich darüber nachdenkt: Wir trinken als erwachsene Menschen die Babymilch einer anderen Spezies. Würdest du die Muttermilch einer anderen Frau trinken? Vermutlich nicht. Warum trinken wir dann Kuhmilch, die biologisch dafür gemacht ist, ein Kälbchen in kürzester Zeit auf ein Vielfaches seines Geburtsgewichts zu bringen? Ich sage das ohne erhobenen Zeigefinger, ich habe selbst jahrelang täglich Milch getrunken und hatte keine Ahnung. Aber genau deshalb schreibe ich das hier.

Lass mich dir etwas sagen, das ich immer wieder beobachte: Wenn du ständig überwachst, was du isst, verlierst du den Genuss. Und wenn du ständig dein Körpergefühl übergehen musst, um eine Diät durchzuhalten, verlierst du irgendwann die Fähigkeit, ihm überhaupt noch zuzuhören.

Ich weiß das nicht nur aus Büchern. Ich habe mit 12 meine erste Diät gemacht. Zehn Jahre lang habe ich Kalorien gezählt, irgendwann hatte ich sogar meine eigene Diät "erfunden". Heute hole ich mir mein Körperbewusstsein Stück für Stück zurück — es ist noch nicht perfekt, ich esse noch oft abgelenkt — aber schon das, was ich mir zurückgeholt habe, hat so viel verändert. Seit fast einem Jahr habe ich keine Periodenkrämpfe mehr. Das ist so krass für mich!

Menschen, die chronisch Diäten machen, sind oft übergewichtig, manche sogar fettleibig, weil der Körper nach einer langen Unterversorgung sehr gezielt anfängt, Reserven aufzubauen. Dein Körper ist nämlich nicht dumm, er ist außerordentlich intelligent. In der Zeit vor unserer Sesshaftigkeit war genau diese Fähigkeit überlebenswichtig: Wenn Nahrung knapp war, fuhr er den Stoffwechsel herunter, um mit weniger auszukommen. Nach einer Crashdiät kannst du deshalb weniger Kalorien zu dir nehmen als ein Mensch mit dem gleichen Gewicht und der gleichen Grösse, der nie eine Diät gemacht hat, weil dein Stoffwechsel gelernt hat, effizienter zu sein. Was damals Leben gerettet hat, macht heute Diäten so unglaublich frustrierend.

Was viele dabei nicht auf dem Radar haben: chronischer Energiemangel hat auch Auswirkungen auf die Knochen. Wenn du deinem Körper dauerhaft zu wenig gibst, fehlt ihm nicht nur Energie, sondern auch Kalzium und Vitamin D, also genau das, was deine Knochen aufbaut und erhält. Dazu kommt, dass bei starker Kalorienrestriktion der Östrogenspiegel sinkt und Östrogen ist unter anderem dafür zuständig, den Knochenabbau zu bremsen. Wenn er fehlt, kann die Periode ausbleiben, und die Knochen verlieren ihren natürlichen Schutz. Deshalb haben Frauen nach der Menopause ein deutlich höheres Osteoporoserisiko, weil genau dieser Schutzmechanismus wegfällt. In den ersten fünf Jahren nach der Menopause können Frauen bis zu 10 Prozent ihrer Knochendichte verlieren und chronisches Diäten kann diesen Prozess viel früher in Gang setzen.

Frauen, die jahrelang gediätet haben, vertrauen sich selbst oft nicht mehr, und zwar nicht nur was Essen angeht. Sie haben buchstäblich ihr Bauchgefühl verloren. Viele glauben, dass sie die Kontrolle verlieren, wenn sie sich nicht ständig überwachen. Und ja, sie verlieren eine Kontrolle, aber nicht über ihre Kalorien, sondern über das selbst gebaute Gefängnis, in das sie sich manövriert haben.

Jetzt wird es praktisch: Was brauchen deine Knochen wirklich, und wo bekommst du es her, wenn nicht aus Kuhmilch?

Fangen wir mit Kalzium an. Gute pflanzliche Quellen sind vor allem dunkles Blattgemüse, je dunkler desto besser, also bitte keinen Eisbergsalat. Feldsalat, Brokkoli, Pak Choi und Grünkohl enthalten richtig viel Kalzium, und was sie von Spinat unterscheidet, ist die Bioverfügbarkeit. Spinat enthält zwar Kalzium, aber auch Oxalsäure, die das Kalzium im Körper bindet, sodass kaum etwas davon ankommt. Das Kalzium in Brokkoli hingegen wird zu etwa 60 Prozent vom Körper aufgenommen, was deutlich besser ist als bei Kuhmilch.

Und dann ist da Tofu, meine absolute Lieblingsquelle. Achte beim Kauf darauf, dass Calciumsulfat als Gerinnungsmittel angegeben ist (auf der Verpackung steht dann E516), dann kann Tofu bis zu 860 mg Kalzium pro 100 g enthalten. Mein liebstes Schnellgericht: Tofu von Hand zerbröseln, mit Rühreigewürz vermischen und in der Mikrowelle warm machen. Kala Namak, ein Schwefelsalz das einen leichten Eigeschmack gibt, kommt erst ganz zum Schluss drauf. Dazu TK-Spinat, der übrigens mehr Vitamine und Mineralstoffe enthält als frischer, weil er direkt nach der Ernte schockgefrostet wird, und Kartoffeln. Das ist in 10 Minuten fertig und macht mich wirklich satt.

Auch angereicherte Pflanzenmilch ist eine gute Option, und ich finde es toll, dass es mittlerweile sogar im Bioladen Pflanzenmilch gibt, die mit einer Meeresalge angereichert ist, also einer komplett natürlichen Kalziumquelle.

Kurz ein ehrliches Wort an alle, die pflanzlich essen: Auch Veganer:innen können eine niedrigere Knochendichte haben, und das liegt meistens nicht an der pflanzlichen Ernährung an sich, sondern daran, dass insgesamt zu wenig Kalzium aufgenommen wird. Wer unter 500 mg täglich zu sich nimmt, hat ein deutlich höheres Risiko. Mit den Lebensmitteln, die ich gerade beschrieben habe, und angereicherter Pflanzenmilch lässt sich das gut abdecken, es braucht nur ein bisschen Bewusstsein dafür.

Ich gehörte zur allerersten Pilotgruppe von 10 Proband:innen der COPLANT-Studie, und obwohl ich für meine Altersgruppe fast überdurchschnittliche Handkraft hatte, war auch meine Knochendichte etwas geringer. Seither achte ich mehr auf meine Kalziumaufnahme.

Und dann ist da noch Vitamin D, das oft vergessen wird, obwohl es für die Knochengesundheit mindestens genauso wichtig ist wie Kalzium, denn ohne Vitamin D kann dein Körper das Kalzium gar nicht richtig einbauen. Vitamin D wird nur zwischen April und Oktober auf natürliche Weise in der Haut hergestellt, weil die Sonnenstrahlen in Europa nur in dieser Zeit im richtigen Winkel auf die Haut fallen. Im Winter baut der Körper zunächst die Reserven ab. Das wäre kein Problem, wenn wir genug draußen wären, aber ein Großteil der Menschen verbringt den Alltag drinnen, und wer im Sommer rausgeht, bedeckt aus gutem Grund oft die Haut (Hautkrebsrisiko, absolut berechtigt). Deshalb ist ein Großteil der Bevölkerung das ganze Jahr über unterversorgt, und ein Vitamin-D-Supplement im Herbst und Winter ist für fast alle sinnvoll, egal ob vegan oder nicht.

Okay, jetzt komme ich zu meinem gerade aktuellsten Thema. Ich habe mich in dieser Hinsicht echt gewandelt. Früher habe ich immer gesagt: nee lass mal, das ist wie ein Hamsterrad, wenn alle so im Gym an ihren Maschinen sitzen, voll unnatürlich (wobei das eigentlich etwas ironisch ist, leben wir doch ohnehin in einer sehr künstlichen Welt.) Vor knapp anderthalb Jahren habe ich mich dann endlich dazu durchgerungen, ein Abo im Fitnessstudio zu machen, und ich liebe es einfach! So sehr sogar, dass ich gerade die Ausbildung zur Fitnesstrainerin mit B-Lizenz mache.

Warum erzähle ich dir das in einem Artikel über Knochengesundheit? Weil Krafttraining für Frauen in dieser Hinsicht essenziell ist. Was regt die Knochen zum Wachstum an? Belastung. Starke Muskeln ziehen mehr an den Knochen, belasten sie dadurch stärker und regen so das Knochenwachstum an. Das ist übrigens auch der Grund, warum Menschen mit Übergewicht oft eine höhere Knochendichte haben: Allein durch das zusätzliche Körpergewicht ist mehr Muskelmasse vorhanden, und das alles belastet die Knochen auf eine Art, die sie wachsen lässt.

Und falls du jetzt denkst: "Ja aber ich will nicht aussehen wie eine Bodybuilderin" — das wirst du nicht. Frauen haben mehr Slow-Twitch-Muskelfasern als Männer, die biologisch gar nicht so stark wachsen können. Aber ehrlich gesagt geht mir dieser Gedanke so krass auf die Eier, weil er wieder ein Glaubenssatz aus der Diätindustrie ist, der Frauen zu dünn, zu schwach und zu krank macht. Dein Körper ist nicht dein Feind, den es kleinzuhalten gilt.

Du brauchst dafür keine Maschinen und kein teures Abo. Treppensteigen, Spazierengehen mit flottem Tempo, Yoga mit Körpergewicht, all das zählt. Aber wenn du Lust hast, Gewichte auszuprobieren, dann tu es. Dein älteres Ich wird es dir danken.

Lass dich nicht durch die Diätindustrie kleinmachen. Du bist nicht zu viel, dein Körper braucht keine Bestrafung, und starke Knochen entstehen durch Fülle, nicht durch Verzicht.

Wenn du heute einen ersten Schritt machen möchtest: Probiere ein Gericht mit Tofu aus. Falls dir die Inspiration fehlt, habe ich 20 ultra easy Rezepte entwickelt, die in nur 10 Minuten und mit dem Wasserkocher machbar sind. Viele davon sind mit Tofu oder grünem Blattgemüse, und du kriegst dabei auch einen guten Einblick in meinen einzigartigen WINTUITION-Ansatz. 😉 Du findest die Telegram Experience unter diesem Link: KLICK!

Und fürs Training: Nimm heute die Treppe statt der Rolltreppe. Stehe mindestens einmal pro Stunde auf. Drucke beim weitest entfernten Drucker aus. Mach zwischendurch 20 Sekunden Wall Sit. Es gibt so viele Möglichkeiten, die Muskeln im Alltag nebenbei ein bisschen zu trainieren, du musst sie nur erkennen. 😉

Sei lieb zu dir.
Du bist es wert.
Jeanne 💜