Diagnose Typ-2-Diabetes: Warum du deinen Genen nicht hilflos ausgeliefert bist und wie deine Ernährung alles verändert

Ich kann mich noch gut an Zeiten erinnern, da hiess Typ-2-Diabetes noch ganz selbstverständlich „Altersdiabetes". Das hat bei mir lange den Eindruck ausgelöst, dass das eben irgendwann einfach dazugehört, so wie graue Haare oder schlechtere Knie. Auch meine Oma hatte „Altersdiabetes", und wie so oft wurde in der Familie kaum darüber gesprochen, was das eigentlich bedeutet und was es konkret für ihr Leben heisst.

Diabetes wird viel zu oft verharmlost, obwohl die Folgen massiv sein können. Ich kenne Menschen, denen mussten Zehen oder sogar der ganze Fuss amputiert werden, und andere werden blind durch die sogenannte diabetische Retinopathie, bei der das Gesichtsfeld durch immer mehr blinde Punkte nach und nach eingeschränkt wird, bis irgendwann nichts mehr geht. Was mich daran besonders wütend macht, ist, dass viele Menschen in meinem Umfeld im Pflegeheim nie klar gesagt bekommen haben, dass sie das Steuer auch noch selbst in der Hand halten und gegensteuern können, wenn sie früh genug anfangen.

Deine Gene geben dir vielleicht eine Tendenz mit, aber sie entscheiden nicht über dein Schicksal, denn was am Ende wirklich zählt, ist dein täglicher Lebensstil, dein Essen, deine Bewegung, und die Frage, ob du deinem Körper gibst, was er braucht, oder ob du ihn jahrelang gegen die Wand fährst. Das gilt wohlgemerkt ausschliesslich für Typ-2-Diabetes, denn Typ-1 ist eine komplett andere Geschichte, die einen eigenen Artikel verdient.

Ich möchte ein für alle Mal mit einem Mythos aufräumen: Diabetes kommt nicht einfach von zu viel Zucker. Ja, dein Blutzucker ist bei Diabetes zu hoch, aber das heisst noch lange nicht, dass Zucker der eigentliche Verursacher ist, denn der eigentliche Mist sitzt viel tiefer und hat sehr oft mehr mit Fett zu tun, als dir die meisten Ärzte jemals erklärt haben.

Du brauchst Glukose, damit deine Zellen überhaupt arbeiten können, und du brauchst Insulin, um diese Glukose in die Zellen hinein zu schleusen. Stell dir Insulin als den Schlüssel vor, der die Tür deiner Zelle öffnet, damit die Glukose hinein kann und als Energie genutzt werden kann. Wenn das Schlüsselloch aber durch kleine Fettkügelchen verstopft wird, passt der Schlüssel einfach nicht mehr so, wie er soll.

Und es ist nicht einfach irgendein Fett, das dieses Problem macht, sondern vor allem gesättigte Fette, wie sie häufig in tierischen und stark verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Wenn die Glukose dann nicht mehr in die Zellen hinein kann, bleibt sie im Blut hängen, der Blutzucker steigt, und deine Bauchspeicheldrüse versucht, das Problem mit immer mehr Insulin zu lösen, wobei sie genau dadurch über die Jahre ausbrennen kann.

Crash-Diäten lösen das Problem nicht, sie machen es schlimmer, weil sie deinen Körper in einen Zustand bringen, in dem er schlicht ums Überleben kämpft, anstatt sich zu regenerieren. Wenn du deinem Körper über längere Zeit zu wenig Energie gibst, dann fährt er alles herunter, was gerade nicht überlebenswichtig ist, und dein Hungergefühl sowie das Stresshormon Cortisol steigen gleichzeitig massiv an, was deinen Blutzucker noch weiter destabilisiert.

Das wurde auch in einer Studie mit den Teilnehmer:innen der amerikanischen Abnehmshow „The Biggest Loser" deutlich sichtbar, denn diejenigen, die am meisten abgenommen hatten, verbrauchten danach deutlich weniger Kalorien als Menschen mit demselben Gewicht, die nie so schnell so viel verloren hatten. Kein Wunder, dass die meisten Teilnehmer:innen ein Jahr später wieder bei ihrem Ausgangsgewicht waren, und kein Wunder, dass das frustriert, wenn man nicht versteht, warum der eigene Körper sich so verhält.

Ich möchte noch kurz auf einen Mechanismus eingehen, der bei diesem Thema meistens völlig ignoriert wird: Schon die blosse Vorstellung, dass ein Snack „verboten" ist oder dass du irgendwann wieder auf Schokolade verzichten musst, kann in deinem Gehirn die Mangel-Lampe anschalten, weil dein Gehirn real von gedacht nicht unterscheiden kann und Einschränkungen generell nicht mag. Wenn die Mangel-Lampe erst an ist, wird genau das Essen, das du dir verbieten willst, automatisch noch attraktiver. Kennst du „Lamas mit Hüten"? „Mein Magen hat ganz schön gegrummelt." — „Kaarl!" - " Und nur Hände konnten ihn zufrienden stellen." Genau das passiert in deinem Gehirn, wenn du anfängst, dich einzuschränken.

Wenn du aber anfängst, deine Beziehung zum Essen zu heilen, wieder auf deinen Körper zu hören und ihm stressfrei vollwertige Lebensmittel zuzuführen, wird er wieder lernen, dir zu vertrauen, und dann reguliert er sich und dich von fast ganz allein. Dein Körper ist unglaublich resilient, und selbst Ärzte unterstützen am Ende nur deine Selbstheilung, denn was macht ein Chirurg? Er schneidet dich auf, richtet etwas und näht dich wieder zu, aber heilen tut dein Körper selbst. Selbst ein Knochenbruch wächst nur zusammen, weil dein Körper ihn von innen wieder aufbaut. Vertraue ihm.

Was machen wir also jetzt mit den verstopften Zellschlössern, wenn sie bereits anfangen, sich zuzusetzen, oder wenn das metabolische Syndrom schon da ist? Wir reinigen sie, indem wir dem Körper aufhören, ihn mit gesättigten Fetten aus tierischen und verarbeiteten Produkten weiter zuzuschütten, und ihm stattdessen das geben, was er braucht: eine pflanzliche, fettarme und ballaststoffreiche Ernährung.

Im letzten Blogpost habe ich bereits über Ballaststoffe gesprochen, und genau hier sieht man noch einmal, warum sie so wichtig sind, denn komplexe Kohlenhydrate aus Bohnen, Linsen oder Vollkorngetreide halten den Blutzucker über Stunden stabil, verbessern nachweislich die Insulinsensibilität der Zellen, und deshalb ist die Angst vor Kohlenhydraten bei Typ-2-Diabetes komplett fehl am Platz, solange sie aus unverarbeiteten pflanzlichen Quellen stammen.

Auch Bewegung gehört selbstverständlich dazu, nicht weil du dich damit schlankhungern sollst, sondern weil Sport nachweislich die Blutglukose und die Blutfettwerte verbessert und damit die Insulinsensitivität erhöht, was bei bestehendem Diabetes ein enormer Hebel sein kann. Dazu kommen die kardiovaskulären Folgeerkrankungen, die bei Typ-2-Diabetes häufig auftreten, also hoher Blutdruck, arterielle Steifheit und chronische unterschwellige Entzündungen, bei denen Bewegung ebenfalls eine direkte Schutzwirkung hat.

Und selbstverständlich gehe ich hier immer davon aus, dass du nicht rauchst, denn wenn du auch nur eine einzige Veränderung in deinem Alltag vornimmst, dann hör auf zu rauchen, weil es die Symptome von Diabetes nur noch massiv verschlimmert und ich ehrlich gesagt hoffe, dass du noch nie ein Raucher-Diabetes-Bein gesehen hast. Sport ersetzt dabei allerdings nie die Ernährungsumstellung.

Wie könnte so ein blutzuckerfreundlicher Tag jetzt in der Praxis aussehen, ohne dass du Kalorien zählen, Punkte erfassen oder ständig eine App füttern musst? Ich schlage dir ein kleines Experiment vor, das du selbst durchführen kannst, um zu verstehen, was ich meine.

Iss an einem Tag zum Frühstück ein Brötchen oder zwei Scheiben Weissbrot mit Käse und Butter, und am nächsten Tag isst du Haferflocken mit geschroteten Leinsamen, etwas frischem Obst oder Beeren und vielleicht einem kleinen geraspelten Stückchen Schokolade obendrauf. Dann checkst du nach einer halben Stunde, nach einer Stunde, nach anderthalb Stunden und nach zwei bis drei Stunden jeweils kurz bei dir ein, wie dein Hunger, deine Energie und deine Stimmung gerade sind. Nimm dir wirklich die Zeit dafür und beobachte, ohne zu bewerten.

Ich wette mit dir, dass du dich nach den Haferflocken länger satt fühlst, weil dein Blutzucker über Stunden stabiler bleibt, während das Weissbrötchen mit fettigem Käse (egal ob vegan oder nicht) deinen Insulinspiegel erst hochschnellen und dann abstürzen lässt, was sich nach zwei Stunden oft als Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder plötzlicher Heisshunger auf was Süsses zeigt, das du dann fälschlicherweise als Zeichen wertest, dass du mal wieder kein Durchhaltevermögen hast, deinem Körper nicht vertrauen kannst oder du glaubst, dass dein Körper dir eben zeigt, dass du unbedingt Schokolade brauchst. So funktioniert intuitive Ernährung nicht!

Zum Mittagessen kannst du dir einen bunten Kichererbsensalat mit grünem Blattgemüse und einer Tahini-Zitronen-Soße mit Salatkräutern machen, der sich wirklich lange hält, weil dein Körper dabei mit Nährstoffen geflutet wird und nicht mit leerem Energiepegel wieder abtaucht. Kichererbsen haben ausserdem diesen sogenannten Second-Meal-Effekt, genauso wie Beeren, was bedeutet, dass du bei deiner nächsten Mahlzeit natürlicherweise weniger brauchst, weil dein Körper noch immer vom vorherigen Essens leicht gesättigt ist, vorausgesetzt du hast gelernt, auf diese Signale zu achten. Und genau das ist etwas, bei dem ich dir helfen kann.

Du musst keine Angst vor deiner Zukunft haben, wenn du anfängst, mit deinem Körper zusammenzuarbeiten, denn Typ-2-Diabetes ist in vielen Fällen das Ergebnis eines Lebensstils, der sich über Jahre gegen die eigene Biologie gestellt hat, und wer den Lebensstil ändern kann, kann auch das Risiko massiv beeinflussen.

Wenn du anfangen willst, mit deinem Körper statt gegen ihn zu arbeiten, dann schick mir auf Instagram deinen ehrlichen Full Day of Eating, ich richte meinen Laserblick darauf und antworte dir in einem anonymisierten Reel, das auch allen anderen in meiner Community etwas gibt. Oder du lädst dir direkt mein kostenloses Workbook „7 Fragen raus aus dem Diätfrust" herunter und gehst den ersten mentalen Schritt in Richtung eines gesunden Alterns, weil alles damit beginnt, die eigenen Glaubenssätze rund ums Essen endlich auseinanderzunehmen.

Du bist es wert. 💜

Jeanne