Was mir oft auffällt, ist, sobald ich sage, dass ich vegan bin, folgt unweigerlich sofort die Frage, wo ich denn mein Protein herkriegen würde. Es ist so tief in den Köpfen verankert, dass man Protein nur aus tierischen Lebensmitteln beziehen kann. Ich empfinde das ehrlich gesagt als Panikmache der Fitness- und Nahrungsergänzungsindustrie, die uns einreden will, dass wir ständig Quark, Fleisch und Proteinpulver essen müssen, weil wir ansonsten auf der Stelle Muskeln abbauen.

Ich arbeite seit fast zehn Jahren im Pflegeheim, und ich habe dort noch nie einen Menschen mit Proteinmangel gesehen.

Kennst du eigentlich eine Krankheit, die mit Proteinmangel zu tun hat? Kwashiorkor ist eine echte Proteinmangelkrankheit, die hat aber kaum jemand je gesehen, beziehungsweise ist eine Folge von Hungern. Was am ehesten noch vorkommt, ist Skorbut, also ein Vitamin-C-Mangel. Ein Freund von mir hatte das sogar einmal. Aber Proteinmangel? Ich habe hingegen hunderte Menschen gesehen, die massiv unter den Folgen von chronischem Bluthochdruck leiden. Das ist das eigentliche Problem.

Dieser ständige Fokus auf isolierte Makronährstoffe baut einen enormen mentalen Druck auf und bringt die Menschen dazu, sich von sich selbst zu entfernen, von ihren eigenen körperlichen Signalen. So ist man schnell in einem Diät- und Kontrollzwang gefangen, wenn man sich nur über Regeln, Zahlen und Angstmacherei definiert.

Was bedeutet Bluthochdruck eigentlich? Du kannst es dir ungefähr wie Wasserleitungen in einem alten Haus vorstellen. Wenn der Druck jahrelang viel zu hoch ist, muss irgendwo an der schwächsten Stelle unweigerlich ein Rohr platzen. Wenn du viele tierische Proteine zu dir nimmst, kommen die fast immer zusammen mit gesättigten Fetten und Cholesterin daher, und dadurch wird das Blut zäher, kann nicht mehr so gut fließen, und gleichzeitig werden die Nieren dadurch überlastet. Das alles erhöht den Blutdruck schleichend, aber unaufhaltsam.

Das Schlimme daran ist, dass du das anfangs überhaupt nicht bemerkst. Bluthochdruck macht lange keine Beschwerden. Und während dein Blutdruck still und heimlich steigt, werden gleichzeitig die Innenwände deiner Blutgefäße chronisch geschädigt, und das betrifft nicht nur dein Herz, sondern auch dein Gehirn, und das wird sehr wahrscheinlich im Alter zu massiven Einschränkungen deiner Selbstständigkeit führen.

Wer will schon auf andere angewiesen sein? Ich sehe das jeden Tag. Vor allem für die Menschen, die geistig noch völlig fit sind, aber deren Körper nachlässt, ist es schwer, in diese Unselbstständigkeit zu gehen und Hilfe annehmen zu müssen, wenn sie einfach nicht mehr können.

Ich kenne Menschen, denen wegen Arteriosklerose ein Bein amputiert werden musste, weil das Bein nicht mehr ausreichend durchblutet wurde und abgestorben wäre. Und ich muss dazu sagen: das war auch jemand, der sich viel bewegt hat, der auf seine Gesundheit geachtet hat und der auch nicht übergewichtig war. Arteriosklerose und Bluthochdruck treffen nicht nur Menschen mit Übergewicht, und das ist etwas, das viele nicht wissen.

Jetzt möchte ich den größten Mythos der populären Ernährungscoaches da draußen auflösen: Du brauchst tierische Lebensmittel nicht, um essentielle Aminosäuren aufzunehmen. Denn diese essentiellen Aminosäuren, die dein Körper zwingend braucht und nicht selbst herstellen kann, stecken nicht ursprünglich in den Tieren. Tiere können sie auch nicht selbst herstellen. Sie kommen aus Pflanzen. Die Tiere sind quasi nur der Mittelsmann in dieser Nahrungskette.

Pflanzliche Proteinquellen haben dabei einen gigantischen Vorteil, weil sie nicht nur das nötige Eiweiß für deinen Körper liefern, sondern gleichzeitig komplett frei von Cholesterin sind und stattdessen Ballaststoffe, Antioxidantien, Mineralstoffe und Vitamine mitbringen. Und genau dieses Gesamtpaket aus pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen entlastet deine Nieren massiv.

Und das Coolste daran: Dein Darmmikrobiom stellt aus Ballaststoffen sogenannte kurzkettige Fettsäuren her, die dazu beitragen, dass sich deine Blutgefäße weiten und der Blutdruck auf völlig natürliche Weise gesenkt wird. Gleichzeitig hält dich das auch länger satt, weil Ballaststoffe die Magenentleerung verlangsamen, und weil bestimmte Signalstoffe aus dem Darm über deine Blutbahn zu deinem Gehirn gelangen und ihm melden: satt. Und zwar lange satt.

Zur angeblichen Wertigkeit von pflanzlichem Protein möchte ich auch noch kurz etwas sagen, weil das wirklich viele verunsichert. Diese Einteilung wurde irgendwann komplett willkürlich auf Basis eines Eies als Referenzwert 100 festgelegt. Das bedeutet nicht, dass Ei das Optimum ist, sondern nur, dass jemand diese Skala so definiert hat. Wenn du eine bessere Proteinkombination als ein Ei willst, dann iss einfach Kartoffeln mit Bohnen oder Reis mit Tofu. Du kannst auch durch die Kombination aus Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen über den Tag ein perfektes Aminosäureprofil erreichen, ohne das alles in einer einzigen Mahlzeit kombinieren zu müssen, weil dein Körper diese Bausteine völlig eigenständig zusammensetzt.

Was sind das jetzt für konkrete Lebensmittel?

Zum Beispiel Hülsenfrüchte aller Art: Linsen, Bohnen, Edamame, Kichererbsen. Knusprig angebratener Tofu, eingelegter Tofu oder Räuchertofu. Was gibt es Besseres?

Nüsse und Samen enthalten sehr viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette, und wenn du morgens ein paar Esslöffel Hanfsamen über dein Müsli streust, dann deckst du damit mühelos einen Großteil deines Tagesbedarfs an essentiellen Aminosäuren, stabilisierst gleichzeitig deinen Blutdruck und auch deinen Blutzucker.

Auch Hibiskus-Tee ist in diesem Zusammenhang interessant, weil es Studien gibt, die zeigen, dass Hibiskus-Tee den Blutdruck senken kann, teils ähnlich gut wie herkömmliche Medikamente. Drei, vier Tassen täglich reichen. Außerdem ist Hibiskus auch oft der günstigste Tee überhaupt, weil er als Basis vielen Früchtetees dient.

Eine blutdruckfreundliche und proteinreiche Mahlzeit könnte zum Beispiel eine große Schüssel Quinoa sein, dazu geröstete Kichererbsen aus der Heißluftfritteuse, richtig knusprig, viel frischer Spinat und ein Walnuss-Tahini-Dressing oder ein Tahini-Zitronendressing. Das gibt dir Energie für den Nachmittag, weitet deine Blutgefäße von innen und du brauchst dabei weder Kalorien zählen noch sonst irgendetwas messen.

An pflanzlichen, möglichst naturbelassenen Lebensmitteln kannst du dich auch nicht so überessen, dass du dir damit schadest. Was auch viele vergessen: Wenn du beim Essen gestresst bist, verdaut dein Körper schlechter, weil er im Stressmodus ist. Also iss mit Genuss, denn das gehört dazu.

Wenn du dich vegan ernährst, ist Vitamin B12 nicht verhandelbar, das musst du supplementieren. Auf Zink darfst du ebenfalls schauen. Aber das ändert nichts daran, dass du mit einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung deinem Körper genau die Bausteine gibst, die er für ein langes, gesundes und stressfreies Leben braucht.

Du brauchst keine Angst vor Proteinmangel zu haben. Wenn du dich vollwertig pflanzlich ernährst und darauf achtest, Hülsenfrüchte mit Nüssen und Getreide zu kombinieren, nimmst du ein ausgewogenes Aminosäureprofil zu dir, ohne Tabellen und ohne Grammrechnerei. Und genau diese Ernährungsweise ist gleichzeitig einer der stärksten Schutzfaktoren gegen Bluthochdruck und chronische Krankheiten im Alter.

Dieser Wechsel von einem angstgesteuerten Makronährstoffzählen hin zu einer nährenden, intuitiven, pflanzlichen Ernährung beginnt immer im Kopf. Deswegen fordere ich dich auf: Probier mal eine Mahlzeit pflanzlich zu machen. Nimm eine gute Kohlenhydrat- und Getreidequelle, Hülsenfrüchte, irgendwas Grünes und Gelbes dazu, und schau einfach, wie es dir dabei geht.

Wenn du einen ersten mentalen Schritt machen möchtest, hol dir mein Workbook „7 Fragen raus aus dem Diätfrust" und decke den Glaubenssatz auf, der dich bisher von einer entspannten und blutdrucksenkenden Ernährung abgehalten hat.

Oder schick mir auf Instagram deinen Full Day of Eating, ich richte meinen Laserblick drauf und antworte dir mit einem Reel.

Sei lieb zu dir.

Du bist es wert.

Jeanne 💜

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Alle Inhalte dieses Artikels dienen ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische, ernährungstherapeutische oder psychologische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Jeanne Loani ist zertifizierte vegane Ernährungsberaterin und Coach für pflanzliche Ernährung und intuitives Essen, jedoch keine Ärztin oder Heilpraktikerin. Bei gesundheitlichen Beschwerden, bestehenden Vorerkrankungen wie Bluthochdruck oder anderen körperlichen Symptomen wende dich bitte immer direkt an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.