Mehr essen, weniger wiegen: Warum Sättigung der Schlüssel zum Abnehmen ist

Ich war früher fast euphorisch, wenn ich mich endlich dazu durchgerungen hatte, eine neue Diät anzufangen. Am Abend vorher musste natürlich noch das letzte Abendmahl gefeiert werden: alles, worauf ich in den nächsten Wochen verzichten wollte, landete noch ein letztes mal auf dem Teller. Und dann ging ich voller Elan rein.

Der erste Tag war jedes Mal ein Hochgefühl, weil ich mich endlich am Riemen reißen konnte. Ich malte mir aus, wie selbstbewusst ich sein würde, wenn ich schlank bin, was für Kleider ich tragen würde und wie toll mich alle finden werden. Und dann kamen nach ein paar Tagen der Hunger, die Müdigkeit und die Schmacht nach allem, dem ich mich gerade entsagte.

Bis der Moment kam, in dem ich mir ein einziges Stück Schokolade gönnte. Nur eins. Ach komm, noch eins. Und dann war plötzlich mein Kopf aus und die ganze Tafel weg. War ja eh egal, hatte eh schon versagt.

Genau das ist oft die Falle: 95% aller Diäten scheitern, und ein Jahr später haben die meisten das abgenommene Gewicht wieder drauf, wenn nicht sogar noch mehr. In diesem Artikel zeige ich dir, warum das so ist und wie ein anderes System aussieht, mit dem du mehr essen kannst, länger satt bleibst und trotzdem abnehmen kannst, ohne Kalorienzählen und ohne Verzicht.

Unser Gehirn mag keine Verbote, und was noch wichtiger ist: Es mag keine offenen, unabgeschlossenen Dinge. Das nennt sich Zeigarnik-Effekt: abgeschlossene Aufgaben verschwinden aus unserem Arbeitsspeicher, unabgeschlossene bleiben. Wenn du dein Wunschgewicht nicht hältst und dein „Projekt Körper" nie wirklich abschließt - und das kannst du nicht, denn wenn ein Ziel erreicht ist, kommt das nächste - kreist das permanent im Hinterkopf.

Wenn du dir dann auch noch viele Verbote auferlegt hast, muss dein Kopf ständig Energie aufwenden, um diesen Widerstand zu bewältigen, und je hungriger du wirst, desto schwieriger wird das. Irgendwann ist die Willenskraft aufgebraucht und dann kommt die Binge-Episode, die du dir schon halbwegs selbst prophezeit hast.

Und selbst wenn du es schaffst, dein Wunschgewicht zu erreichen, hast du es mit einer Methode erreicht, die nicht nachhaltig ist: denn hat je jemand eine Diät angefangen und von vornherein geplant, sie für den Rest des Lebens durchzuhalten? Bestimmt nicht. Eine Diät ist ein Mittel zum Zweck, bis das Gewicht weg ist, dann wieder „normal". Doch wenn dich „normal" dahin gebracht hat, wo du vor der Diät warst, wo bringt es dich danach hin? Genau dahin. Oder noch ein paar Schritte weiter zurück, denn bei etwa einem Drittel der Menschen, die eine Diät anfangen, zeigt die Waage danach sogar mehr als vorher.

Ein weiteres Problem entsteht, wenn du so gegen deine eigene Biologie vorgehst: du verlierst den Bezug zu deinen Körpersignalen. Du isst nicht mehr, wenn du Hunger hast, und spürst nicht mehr, wann du satt bist, sondern du isst nach einem aufgezwungenen System. Die Lösung liegt nicht darin, weniger zu essen und dich abzuhungern, sondern darin, klüger zu essen und das bedeutet: auf Sättigung achten statt auf Kalorien.

Es gibt Lebensmittel, die auf natürliche Weise sättigen und dabei verhältnismäßig wenig Kalorien liefern. Und das sind keine geheimen Superfoods, sondern genau das, was die Natur schon immer angeboten hat. Erkennst du sie daran, dass sie ein großes Volumen haben, einen hohen Wassergehalt und viele Ballaststoffe. Konkret: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.

Das funktioniert, weil du mehrere Rezeptoren im Magen-Darm-Trakt hast, die unter anderem die Magendehnung und die Nährstoffdichte messen und über den Nervus Vagus Botenstoffe ans Gehirn weiterleiten, die dir sagen: ich bin satt. So stellt dein Körper sicher, dass er alle wichtigen Nährstoffe und genügend Energie bekommt.

Hochkalorische Snacks liefern zwar schnell Energie, meistens in Form von Industriezucker, aber kaum Nährstoffe in Form von Vitaminen, Mineralien oder Phytonährstoffen, von denen geschätzt wird, dass es rund 100.000 verschiedene gibt. Wenn viel Energie in deinen Körper kommt, aber keine Nähr- oder Ballaststoffe, ist es kein Wunder, dass du sofort wieder Hunger hast.

100 kcal in Chips sind ungefähr 20 bis 25 Gramm, je nach Sorte. 100 kcal in Karotten? Das sind ungefähr 250 Gramm. Fast das Zehnfache der Menge! Und das ist nicht der einzige Unterschied: Karotten enthalten Ballaststoffe, Beta-Carotin, Flavonoide und weitere Vitamine, während Chips vor allem gesättigte Fettsäuren und im schlimmsten Fall Acrylamide liefern. 250 Gramm Karotten mit etwas Essig und Kräutern halten dich den ganzen Vormittag satt, ein paar Chips sind in zwei Sekunden eingeatmet und du bist kein bisschen satter als vorher. (Jetzt habe ich Lust auf Karottensalat. 😂)

Die australische Ernährungswissenschaftlerin Susanna Holt von der University of Sydney untersuchte 1995 den Sättigungsindex von 38 verschiedenen Lebensmitteln: Als Richtwert wurde Toast auf 100 gesetzt. Das sättigendste Lebensmittel überhaupt mit einem Wert von 323 war die Kartoffel, kein anderes Lebensmittel kam auch nur annähernd an sie heran. Chips dagegen landen bei gerade mal 91. Haferflocken, Orangen, Äpfel, Vollkornnudeln und Bohnen lagen alle zwischen 169 und 210. Die Kartoffel sättigt so gut, weil sie einen hohen Wassergehalt von rund 78 Prozent hat, eine sehr niedrige Energiedichte aufweist und einen Stoff namens Protease-Inhibitor 2 enthält, der die Ausschüttung des Sättigungshormons Cholecystokinin anregt.

Eine weitere Studie zeigt, dass Suppen trotz ihres hohen Wassergehalts ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl erzeugen - vergleichbar mit festen Mahlzeiten - und dass die tägliche Kalorienzufuhr an Suppen-Tagen insgesamt geringer war.

Die Umsetzung ist einfacher als du denkst, weil es nicht um Perfektion geht, sondern um ein paar clevere Veränderungen:

Zum Frühstück zum Beispiel Haferflocken mit pflanzlicher Milch, tiefgekühlten (und kurz durcherhitzten) Beeren und einem Esslöffel Leinsamen. Die Haferflocken am besten 20 bis 30 Minuten quellen lassen, dann sind sie am nahrhaftesten und die resistente Stärke hat sich gebildet. Zum Mittagessen eine Süßkartoffel mit gewürztem Tofu, dazu ein großer Teller Rohkost oder Suppe. Zum Abendessen Vollkorn-Spaghetti mit einer selbstgemachten veganen Bolognese aus roten Linsen und Tomaten.

Der größte praktische Tipp ist: Volumen zuerst. Lege das Gemüse zuerst auf den Teller und fülle danach die kalorienreicheren Komponenten auf. Gib erst das Obst und den Joghurt in die Schüssel und dann die Haferflocken dazu. So isst du automatisch mehr von den Lebensmitteln, die wirklich sättigen.

Und der wichtigste Tipp überhaupt: nicht abgelenkt essen. Wirklich bei der Mahlzeit sein, das Besteck zwischendurch ablegen, kurz innehalten und nachspüren, wie satt du schon bist und wie das Essen schmeckt. Das verstärkt deine innere Wahrnehmung und führt dich ins intuitive Essen ein. Nach ein paar Wochen merkst du, dass du deinen Körper ganz anders spürst und dich viel verlässlicher auf seine Signale verlassen kannst.

Wenn du nicht weißt, wo anfangen, dann fang mit diesem Mini-Experiment an: Wenn du das nächste Mal in die Küche gehst und den Kühlschrank aufmachst, mach ihn erst wieder zu und frag dich: Würdest du jetzt auch einen Apfel essen? Eine Karotte? Ein Stück Vollkornbrot mit Räuchertofu? Wenn nein, dann frag dich, warum du essen möchtest. Ist es Hunger, oder ist es Langeweile? Ein Gefühl, das du gerade nicht fühlen willst?

Das ist keine Übung zur Kontrolle, sondern zur Verbindung und genau das ist der Unterschied zwischen Diätdenken und intuitivem Essen.

Mehr Volumen bedeutet mehr Sättigung, und mehr Sättigung bedeutet weniger Frust, weil du aufhörst, gegen deinen Körper zu kämpfen, und anfängst, mit ihm zusammenzuarbeiten. Kein Lebensmittel wird hier verbannt, denn es gibt auch das Essen fürs innere Kind, und das ist vollkommen in Ordnung.

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